콜레스테롤 낮추는 방법과 좋은 음식 (콜레스테롤 관리 어렵지않아요!)

매년 건강검진을 하면 가장 걱정스러운 것이 콜레스테롤 수치입니다. 오늘은 저처럼 콜레스테롤 수치가 걱정되시는 분들을 위해 콜레스테롤을 낮추는 방법과 콜레스테롤에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.

 

콜레스테롤이란 지방과 단백질로 이루어진 물질로, 우리 몸에서 여러 가지 중요한 기능을 수행합니다. 주로 간에서 생성되며, 또한 동물성 식품을 통해서도 섭취됩니다. 콜레스테롤은 우리 몸의 세포 구조를 유지하고 세포막을 형성하는데 필요하며, 호르몬 생성에도 중요한 역할을 합니다.

 

 

그 외에도 소화 체계에서 소화 효소를 생산하는 데에도 사용됩니다. 하지만 콜레스테롤이 높은 수치로 유지되면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

 

 

 콜레스테롤 수치가 높으면 나타나는 질병

 

▷ 동맥경화증 : 콜레스테롤이 동맥 벽에 쌓이면서 혈관 내부가 좁아지고 경화되는 상태를 동맥경화증이라고 합니다. 이로 인해 혈액의 흐름이 방해되고 혈액이 정상적으로 심장과 다른 중요한 부위로 흐르지 못할 수 있습니다.

 

만약 동맥경화증으로 인한 혈액 흐름이 심각하게 막힌다면 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심각한 상태가 발생할 수 있습니다

 

▷심근경색(심장 발작) : 심근경색은 심장 근육 부분에 혈액 공급이 감소하거나 차단되어 근육이 손상되는 상태를 말합니다. 콜레스테롤이 높을 경우, 혈관 벽에 혈전이 생성될 가능성이 높아져서 심장 혈관을 막을 수 있습니다.

 

이로 인해 심근경색이 발생하면서 심각한 가슴 통증과 심장 손상이 일어날 수 있습니다

 

▷ 뇌졸중 : 콜레스테롤이 높은 경우 뇌 혈관에 혈전이 형성될 수 있고, 동맥경화로 인해 뇌 혈류가 저하될 수 있습니다. 이러한 상태는 뇌졸중을 유발할 수 있으며, 뇌 부분에 손상을 주어 다양한 신경학적 증상을 초래할 수 있습니다

 

▷ 협심증 : 협심증은 심장 근육에 산소 공급이 부족하여 가슴 통증이 발생하는 상태입니다. 콜레스테롤이 높으면 동맥을 막아서 심장 근육에 적절한 산소 공급이 어려워질 수 있습니다

 

▷ 고혈압 : 콜레스테롤이 높은 경우, 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이면서 혈관의 유연성이 저하될 수 있으며, 혈관 내부 지름이 좁아질 수 있습니다. 이로 인해 혈압이 상승하여 고혈압이 발생할 수 있습니다

 

이 외에도 콜레스테롤이 높을 경우 비만, 당뇨병, 간 기능 이상, 췌장염, 담석 등과 연관되는 위험이 높아질 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하는 것은 심혈관 건강을 보호하는데 매우 중요합니다

 

 

 콜레스테롤 낮추는 방법

 

▷ 건강한 식습관 유지하기

 트랜스지방과 포화지방이 많은 음식을 피하고, 건강한 지방인 단일 불포화지방과 다중 불포화지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 지방은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 포함하고 있습니다.

 

 오메가-3 지방산이 풍부한 어류(연어, 참치 등)와 아브카도, 호두, 아몬드 등의 과일과 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다

 

▷ 식이섬유 섭취 증가

식이섬유를 섭취하면 포도당의 흡수를 지연시켜 콜레스테롤 수치를 낮게 합니다. 식이섬유가 풍부게 함유된 음식에는 채소, 과일, 오트밀, 콩류 등이 있습니다.  식이섬유가 많은 음식을 섭취하면 포만감도 높여 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

▷ 적절한 지방 섭취

건강한 지방인 올리브 오일이나 살아있는 식물성 기름을 사용하는 것이 좋습니다. 트랜스지방과 포화지방은 최소한으로 섭취해야 합니다

 

▷ 사과식초 섭취

아셨나요? 사과식초가 콜레스테롤을 낮추는데 아주 효과적이라는 것을? 물과 사과식초를 1:1 또는 1:2 비율로 섞어 밥먹기전에 마시거나 샐러드에 뿌려 섭취해 보세요.

 

식초가 발효하면서 생성되 항산화 물질에 의한 작용으로 콜레스테롤 수치를 낮게 하는데 도움이 됩니다. 사과식초는 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 트리글레시리를 감소시키 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시킵니다.

 

 

▷ 꾸준한 운동

유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)과 저항 운동(가볍게 업 다운 하는 등)을 꾸준히 실천해 보세요. 정기적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 강화하는데 도움이 됩니다

 

▷ 체중관리 중요

비만은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 건강에 해를 줄 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다

 

▷ 금연

흡연은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 가능하면 금연을 실천하는 것이 좋습니다

 

▷ 적당한 음주

알코올 섭취를 적당히 제한하는 것이 좋습니다. 과도한 음주는 심혈관 건강에 해로울 수 있습니다

 

당뇨, 고혈압 등 다른 건강 상태도 관리하는 것이 중요합니다. 이러한 질환들은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으며, 관리되지 않으면 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다

 

 

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 콜레스테롤에 좋은 음식

 

콜레스테롤 낮추는 방법에서도 언급이 되었지만 콜레스텔로에 좋은 음식을 다시한번 정리하여 안내드립니다. 

 

▷ 어류 : 연어, 참치, 고등어  등에 풍부한 오메가-3 지방산이 있어서 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다

 

 

▷ 아보카도 : 아보카도에는 단일 불포화지방과 식이섬유가 풍부하게 들어있어서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한 아보카도는 칼륨을 함유하고 있어서 혈압을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다

 

 

 

▷ 올리브 오일 : 올리브 오일에는 단일 불포화지방이 풍부하며, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 올리브 오일도 지나치게 많이 사용하면 칼로리를 높일 수 있으니 적정량으로 섭취하는 것이 중요합니다

 

 

 

▷ 견과류 : 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 단일 불포화지방과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 하지만 고칼로리 식품이므로 적정량을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다

 

 

 

▷ 곡류 : 온전한 곡물인 오트밀, 보리, 콩 등은 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다

 

 

 

▷ 채소와 과일 : 채소와 과일은 식이섬유, 항산화제, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다

 

 

세상에는 맛있는 음식이 너무나 많이 있어서 유혹을 뿌리치기가 여간 힘든게 아닙니다.  설명드린 콜레스테롤을 낮추는 방법은 우리가 익히 잘알고 있는 방법이기도 합니다. 어렵지 않게 시도 할 수 있는 방법이지만 꾸준히 실천하기는 쉽지만은 않은게 사실입니다.

 

 

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하지만 우리 건강을 위해 무리하지 않고 한가지씩 실천해 나간다면 어느 순간 건강한 내 자신을 발견하실 수 있을 겁니다. 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 방법과 콜레스테롤에 좋은 음식에 대해 설명드렸습니다. 오늘도 건강한 하루 되세요!